運動はまとめてやらなくてもいい？

「エクササイズスナック」という言葉をご存知でしょうか。

スナックというとお菓子を思い浮かべますが、これは食べるスナックではなく「運動のちょっと食い」とでもいうようなものらしいです。

つまり、運動を３０分、１時間とまとめて行うのではなく、日常生活の中に数分程度の運動を何回か挟んでいく方法です。

例えば、

・仕事の合間にスクワットを１～２分

・エレベーターを使わず階段を少し速めに上る

・テレビを見ている途中で立ち上がって足踏みをする

・買い物や移動の時に少し速く歩く

・1～3分程度の軽い運動を、一日の中で何回か行う

といった具合です。

「そんな程度の運動で効果があるの？」と思ってしまいますが、最近はこのような短時間の運動についての研究がかなり行われています。

特に興味深いのが、２０２６年に「British Journal of Sports Medicine」に掲載された系統的レビューです。

運動習慣の少ない人を対象にした11件の無作為化比較試験をまとめたもので、短時間の運動を一日の中に何回か取り入れることで、心肺機能が改善することが確認されています。

しかも、研究でいう「エクササイズスナック」は、1回5分以内の運動を一日に2回以上、週3回以上行うというような、かなり短いものです。

もちろん、これだけで何でも改善するというわけではありません。

今回のレビューでは、血圧や血中脂質、体脂肪などについては、はっきりした効果は確認されませんでした。

一方で、心肺機能については改善が認められていて、「短い運動でも積み重ねれば体力づくりになる」という点は、かなり興味深いところです。

考えてみれば、昔から「こまめに体を動かす」ということは健康法として言われてきました。

ところが現代の生活では、車や電車、デスクワーク、パソコン、スマホなど、長時間座ったままになりやすい環境ができています。

そこで、わざわざ「運動する時間」を作るのではなく、生活の途中にちょこちょこと運動を入れてしまうわけです。

私も「今日は運動しなければ」と思っていても、色々気になることがあると、どうも面倒になってしまう時があります。

ところが「1～2分だけスクワットをやろう」くらいなら、それほど気合いを入れる必要もありません。

これなら仕事の合間にもできますし、朝起きた時、昼休み、夕方、テレビを見ながらなど、いくらでも入れることができます。

私は朝食用にレンジマスター（ジャパネットで買いました）で目玉焼きを作るのですが、３分の調理時間の間にスクワットをすることにしています。

ただし、エクササイズスナックという言葉が一人歩きして、「数分動けば何でも健康になる」という意味ではないようです。

研究では、ある程度強度のある運動を短時間行う方法も多く使われていますので、体力に合わせて少し息が弾むくらいの運動を取り入れるのがポイントになります。

もちろん、運動習慣のない人がいきなり激しい運動をする必要はありません。

まずは階段を少し速く上る、スクワットを数回行う、少し速く歩く、といったところから始めれば十分だと思います。

「運動する時間がない」という人ほど、この方法は試してみる価値があるかもしれません。

一回の運動を大きくするのではなく、小さな運動を一日の中に何回も散りばめる。

お菓子を少しずつ食べるように、運動も「小分け」にするわけです。

これなら私も続けられそうなので、仕事の合間にちょっとしたエクササイズスナックを取り入れてみようと思いました。

※この記事は、エクササイズスナックに関する研究結果を紹介するもので、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。運動を始める際は、ご自身の体調や体力に合わせて無理のない範囲で行ってください。

参考文献

British Journal of Sports Medicine, 2026;60(2):133.

「Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health」

エクササイズスナックのすすめ