腰痛予防と体幹トレーニング

最終更新: 2019年5月6日

体幹トレーニングの重要性はもうだいぶ前から言われていますが、体幹とかインナーマッスルとかいう言葉が使われだしたのは、だいたい20年くらい前でしょうか。トレーニングも流行というのがありますが、体幹トレーニングはほぼ定着していますので、本当に有効なトレーニングであることを実証しています。


体幹と言っても何となくお腹や腰回りのトレーニングのイメージがありますが、一般的に体幹というと、体の幹ですから、手足と首から上を除いた部分を体幹といい、その体幹についている筋肉を鍛えるという意味でよいのではないでしょうか。


昔はスポーツ用のトレーニングという色が濃かったのですが、最近では腰痛改善に有効であるということで一般の健康本やネットで紹介されています。サッカーの長友選手の体幹トレーニングの本はよく売れたようです。もちろん科学的な分析もされていて、体幹の筋肉と腰痛の関係を調べた研究でもトレーニングの有効性が実証されているようです。


最も有名なトレーニング方法は両肘を床につけて腕立て伏せのような状態を維持するプランクというトレーニングですが、単に姿勢を維持し続けるだけなので、しんどいのですが、面白みはありませんし、筋肉に効いているのか効いていないのかもあまりわからないので、好きではありませんが、ひと月ほど続けると確かに動きがスムーズで楽になることは確実です。


私の場合はその状態でジッとしているのが面白くないので、代わりに腹筋運動をしています。特別な腹筋運動ではなく、全く普通の腹筋ですが、非常に効果があります。整体用のベッドに寝転んで、1セットに40~50回を2セット。だいたい週に2回くらいですが、続けている限り腰は軽くなり痛みも出ません。2、3週間怠けると腰が少し重くなってくるのを感じるのでまた腹筋運動を始めるという感じですね。


その他のトレーニングとしては、これまた整体用ベッドにうつ伏せになって背筋運動をしますが、何故かあまり必要性を感じないので、たまに10回位という程度です。


下半身のトレーニングとしては散歩と立禅ぐらいしかしていません。立禅というのは、膝を少し曲げ、腕も胸の高さに上げたまま30分位ジッと立っているトレーニングで、中国の気功でいうところの站椿功です。マインドフルネス瞑想的な効果も十分あります。


先にあげたプランクはジッとしてて面白くないといいましたが、この立禅はジッとしているんですが面白いんです。しかも膝を傷めずに鍛える事ができるし、足腰もしっかりとしてきます。説明をしだすと長くなるのでやめますが、興味があるかたは、ネットで立禅や站椿功というキーワードで調べてみてください。好きな人はハマること請け合いです。(^^)


とにかく腹筋運動は腰痛予防に最適ということでした。




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